01 微目标

写一篇文章或者完成一些大型的工作似乎有点让人沮丧。这是因为当我们完成工作时，大脑会释放一种叫多巴胺的化学物质。事实上，多巴胺通常被称为“奖励分子”(the reward molecule)，它的革命性功能在于确保在我们饥饿之前以及当我们真正饿了却没有食物可以食用时，能够发现寻找食物的快乐与价值。我们进化成为人类的原因是什么?……多巴胺很容易让人上瘾。你是否曾经在你的待办事宜清单上写过一些内容，而纯粹是为了取乐?你是否曾经执着地要完成本可以推迟完成的工作(不管是把食物放进碗柜中，还是回复邮件)?这些都是我们对多巴胺的要求。当我们没能获得正常的成就感时，也就是我们没能固定我们的多巴胺。对此，所有的技巧就是将你正在完成的工作分化为微目标。

对于一篇2000个单词的文章来说，微目标就是每天完成250个单词。猜猜是什么?如果那正是你的微目标并且你也猜对了，那么当你完成了250个单词时，你会感觉良好，并且对未完成的1750个单词也不会感到糟糕。如果你每周或者每天都能完成自己的微目标，那么你就已经毫无意识地完成了你的目标。你正在完成的任何事情都能被分化为微目标，但是你需要记住以下这些内容：

只有当你相信自己能继续完成工作时，微目标才能生效(所以，在接下来的时间里一定要注意自己的时间安排)。

微目标必须具体且可以计量。

请谨记“规划谬误”：事情耗费的时间通常比我们预计的要长。尽快完成微目标能有助于减少“规划谬误”的影响，但是你仍然低估了其需要花费的具体时间，所以你也要确保为其留出额外的时间。

如果你对此感到质疑，那么可以分化成更小的、可计量的目标，并且给自己提出一些更容易管理的内容以便明确自己的付出。

02 消失

最近一项研究发现约1分钟的收发邮件中断你手头上正在做的事情，都需要15分钟的时间来恢复并回到你正在完成的事情上。所以，所有这些微小的分神物都可能导致巨大的低效率。

03 避免空白页，但是不要避免无效页

关于如何开始的最困难的事情之一便是凝视一张空白页，因为它几乎可以阻止你坐下来开始完成自己的任务。此处之所以提到避免凝视空白页，是因为它会让你感到恐惧，以及感到威胁的无限可能性。你会想“我应该如何将这变得有价值呢?”你知道什么?你所阅读的每本书都是以空白页开头。《星球大战》曾经就是一张空白页。你最喜欢的相册曾经也是空白的。任何发明曾经都是空白的。但是，你知道这些事情都是怎样变好的吗?它们变好，是因为初稿都不堪入目。尽管观点发生了革命性的变化，但是并没有达到完美的地步。

所以，只需要写一些内容。开始完成一些内容!内容不限!内容是什么，不管好坏暂时都不重要，不管你是已经构思完成还是正在书写。偶尔不遵循某些内容是清楚自己想要做什么的第一步。查看页面上的一些单词会让你有事可做，而不是凝视着一张空白页，陷入发呆的无限深渊。

04 番茄工作法

所以，抓起一个厨房用的计时器，或者在手机上下载一个番茄时间管理应用软件，并且在第一个25分钟完成让你感到恐惧的事情。你不需要完成，你走得有多远并不重要，只需要开始就好。我通常将这个技巧使用于我认为让人头疼、枯燥的事情上，比如完成关于金融的电子表格。

我发现番茄工作法通常足以将我对工作的不满转化成为更加舒适的内容。将25分钟的时间花在某些内容上，而不是感到黔驴技穷，或者将整个早晨都花在完成某些内容上会让我更容易向前推进。在番茄工作法的后期，我通常会很高兴地继续完成任务，直到大功告成，所以这是将我自己一直向前推进的一种很好的方式。你也不需要做到25分钟。

尽管你可以采取同样的建议，但是可以将其进行改变，完成“最初的5件事”。通常，5分钟的时间以及开始完成任务的行为将足以为自己创造动力并帮助自己克服内心的恐惧。

05 带着自己的蜥蜴脑去散步

我们假设如果你已经确定自己没有拖延症的毛病，只是有蜥蜴脑的毛病。你的蜥蜴脑会受到恐吓，它认为你的名誉正岌岌可危，你的未来也悬于一线，你家人对你的看法甚至你的自尊心都每况愈下。这些都是非常真实的、值得关注的问题，只是因为你的蜥蜴脑生活在夸大所有失败(以及可能的失败)的虚幻世界中，而忽略了所有的成功。但是，你的逻辑思维恰好非常关心你的未来以及你的名誉。所以，听从蜥蜴脑吧，现在不要想着忽略它，而应该与其理论。

06 过度许诺(偶尔)

通常来说，对某些事情的过度许诺是一个非常糟糕、极具破坏性的习惯。我们都需要明确自己的目标，并且不再通过认同与我们想实现的目标不一致的内容来取悦他人。正因为许诺太容易，所以我们更不能轻易对很多本来就无关紧要的事情说“是”。有时我们更容易过分承诺自己在短期内会完成多少事情。

但是有的时候过度承诺真的会是你所拥有的最具效率的武器之一，并且正是在你拖延完成任务的时候，需要你证明对某些事情的信任。说“是”以反对你更好的判断，以及挑战自我在相当有限的时间内完成任务可能会非常刺激并让人兴奋。它所带来的截止日期或者期望的作用在于有助于你赢在起跑线上，并且使你突破常规、厚积薄发地冲向终点;它强迫你许诺，强迫你坚持到底，反过来，当你管理自己已经创造的“魔鬼”(the monster)时，它强迫你对很多可能阻碍你前进的事情说“不”。

这不是你所能承受的，并且也不能成为你应该定期练习的窍门，但是些许的愉悦以及偶尔的晚睡也是有好处的;我想说的都是人生丰富经历中的一部分，并且这些应该值得庆贺。一定要注意不能将刚才提到的内容变成你日常活动安排的一部分。当晚睡造成了持续的筋疲力尽以及最终的透支，那么很大程度上这是非常吓人的。

07 将“我不知道”转换成为“如果我知道，会怎样?”

我们自己所使用的语言决定了我们对事物的看法。我们说服自己不知道从何开始，我们说服自己不知道应该做什么，我们说服自己一无所知，但这绝非是正确的。我们总是知道从何开始，即使我们应该从征求他人的意见或者将左右我们的事物具体化开始。

08 正念与DUST

为什么你不能聚集一些学习忍者式的注意力呢?可能是因为你在开始的时候并未真正弄清楚问题所在。你实际上拒绝的是什么?回到我们之前所谈论的关于拖延症的DUST模式。很难吗?如果是这样，你所需要的帮助成为了下一个好的问题：你是否需要一些调查或者一些建议来帮助自己?是否因为任务尚未确定?你是否弄清楚了项目真正的内容是什么，最终的结果会怎样，如何评判成功，首先需要采取什么样的行动?

是否你正在完成的任务让人感到恐惧?你是否担心结果并需要一些慰藉?你是否需要将蜥蜴脑带出去散步，并向它说明实际上有多么令人畏惧?或许听起来有点让人感到乏味，而实际上你却面临着一项任务——慵懒且注意力不集中的你可能不喜欢被强迫开始做某些事情。但是，当你遇到这些情况时，你可以借助YouTube上的一些有趣的视频帮助自己。

有时，需要想想DUST模式，并注意我们思维以及行为背后的内容已经足以判断症结并区分事物。如果你正在闷室中踱步徘徊，并且不允许自己表露出拖延症，那么就很难解决难题。

这正是像冥想或者自由写作这样的正念技巧能够发挥作用的地方。通过对转移你注意力的事物的切实关注，你能有所甄别，并且会更容易找到解决方案。

09 富有成效的拖延症

这里有一个学习忍者式的秘密。有时，拖延症有着积极的意义……因为其他事情已经完成了!推迟整理房间，推迟做一份足够你吃一周的墨西哥牛肉，推迟整理所有的复习笔记，推迟熬夜，享受足够长时间的睡眠，以便第二天早晨起床会感到更加的清醒，这些都算不上你能做的最糟糕的事情。比这些事情中任何一件更糟糕得多的是推迟完成对你的成就感或者平衡毫无益处的事情。有时，认输、接受失败并找到一些实用性模糊不清的事情来做也是值得的。一天中善待自己将对自己第二天的表现大有益处。

我发现自己在写本书的时候，邮箱非常干净，这让我很惊讶!我本以为如果自己没有写作，那么我最不应该做的就是将自己隐藏起来，所以我在写作前回复了所有的邮件。对大事的恐惧会激励你做一些之前让人恐惧、枯燥乏味或者困难重重的事情，这实在是让人大跌眼镜。如果我告诉你拖延症有可能是一件多功能武器，并且是你正在推迟完成的事情的一个屏障，你会怎么想?你是否突然觉得拖延症并不是太糟糕，对吗?

这将我们带回到了学习忍者只是常人而非超人的事实。即使使用了本书所介绍的所有技巧，你也无法养成永远都不会让自己失望的好习惯。并且，你也不应该有试一试的想法。意识到了这一点，那么我们就可以休息几天啦，这也是生活中不可或缺的部分。当这些事情来临时，真正有关系的是你所做的事情，并且只要还没有到最后关头，你还没有被彻底打败，那么好的事情终将出现。富有成效的拖延症胜过其他更加糟糕的行为习惯。

10 多巴胺流

与此相关的是追求多巴胺流的想法。不管你是在整理自己的书桌还是在做作业，大脑都会为你注入多巴胺，所以我们都是多巴胺拖延症者，并且也经常只是在追求下一股小的多巴胺“流”。另外，它具有高度的上瘾性，是与滥用酒精、赌博以及其他大量让人上瘾的行为有关的化学物质。所以，我们只需要努力建立几小股多巴胺流：第一股可能是清理完你的书桌;第二股可能是填写完成你已经推迟的烦人的银行表格;第三股可能是文章起草大纲。

之前你避免的是文章，但现在你避免的只是第三股多巴胺流。只要你找出了其他两股多巴胺流，你的大脑就会渴求更多的多巴胺流。只要走运，你的大脑将会把让人恐惧的任务视为与其他琐事相同的内容。

11 变得古怪精灵

古怪精灵所带来的拖延症与紧张都可能造成极大的破坏性，可能产生让你感到自己“陷入冲动”，无法做任何可以好好放松的事情的休止与郁积状态。日子可能会变得单调乏味，并且你可以与激情、自己正在做的这件事的目的背道而驰。有时，如果你经常使用的技巧不能冲破瓶颈堵塞，那么你需要变得古怪精灵。所以，如果你常用的技巧不能奏效，那么为什么不试着在早晨四点就醒来或者睡整整一个下午，然后通宵学习呢?

12 将任务分化成下一个实际行动

当我们完成了某件事情后，就应该想想到底下一步应该做什么，应该设想怎样才能使得我们的待办事宜清单更加具有吸引力，更加具有可管理性。这主要是聪明、充满动力的你与懒散、注意力不集中的你之间的较量。甚至当你有一点疲惫时，你仍可以完成很多待办事宜清单上列举的事情，但这只是在你已经完成了关于该从何开始这一难题的情况下实现的。

所以，在你的待办事宜清单上查看“发邮件询问教授我的作业的完成情况”将有助于你采取行动，但是查看“作业”只会使你担心。当你意识到自己需要做的事情时，请想想自己应该寻找“下一个实际行动”的思维方式，并将你写在纸上的自己担心的“唠叨”转变为你可以完成的任务。

13 跟着正确的旋律起舞

每次听到某种音乐，我都会提前计划做一些严肃的工作。为什么?原因在于受到了心理学家称为“状态”的事情的影响。你通过同样的方式反复做一些事情，形成了一种思维状态。当我的大脑跟身体听到了某种音乐，它们会潜意识地知道是时候引起注意并进入状态了。想想以《老虎之眼》(Eye of the Tiger)作为背景音乐的Rocky训练，或者由达夫特·蓬克(Daft Punk)制作的像《全世界》(Around the World)、《再一次》(One More Time)这样的音乐是如何使得你像一个狂人一样上蹿下跳或者跑几英里的。

对我真正有作用的是迈尔斯·戴维斯(Miles Davis)的专辑《有点忧伤》(Kind of Blue)。这张专辑让我感动的地方在于每次我播放的时候都会想到它的完成过程。尽管这真的算得上一部鸿篇巨制，但是事实上这张专辑只在录音棚里面花了七个小时的时间。当然，如果你有着像迈尔斯·戴维斯这样的天赋，并且已经做好了将具有天赋的音乐家团队联合在一起的所有准备与彩排，那么这张专辑对你确实大有帮助。如果你真的全神贯注的话，一天之内要完成一部鸿篇巨制完全是有可能的。这张专辑不断提醒我要做到学习忍者式的专注。

14 信任：在他人的世界中创立截止日期

胡萝卜还是大棒?学会创立自己的胡萝卜并充满自我动力会比需要不断依靠大棒式的惩罚督促自己采取实际行动好得多，但是胡萝卜法也有其自身的局限性。对此，我们在第8章中谈到了信任以及为什么像#这样的网站能以严厉的动机创造基本原则。

大量谈论拖延症的网站或者书籍都会提及设立你自己的截止日期。我认为这完全是没有意义的。如果你死了都还没有如期完成，那么截止日期真的就仅仅是截止日期。如果监督你达到按期完成的人是你自己，那么你将暗自清楚如果自己不能按期完成，什么也不会发生。所以，在他人的世界中创立一个截止日期会好得多。找到你能依靠并在恰当的时候传递信息的人(无论是你的教授、家庭成员或者课程中的任何人)是将截止日期变成一个有效的工具的唯一方式。

15 对“第一世界问题”感到敬畏

你知道自己有多么幸运才能有拖延症吗?我们花一分钟的时间来分析。你在历史上最惊奇的时刻居住在我们所知道的最好的星球上。你是一个人，这意味着你冲破了食物链的束缚。很多其他的动物没有时间来拖延，因为如果它们拖延，就会被吃掉!你有着自己的庇护所、足够的食物、相对稳定得多的环境，以及有助于你学习的各种辅助关系。

16 抵制完美

完美是一种病。学习忍者知道我们会因为没能做到完美，而负伤。但是，我们为什么还如此沉迷于完美呢?当然，有的时候完美也很重要。如果你正在查看飞机的安全性能或者心脏搭桥，那么追求完美将是一个很好的想法。但是，很多时候，目标都应该“适可而止”。一旦某些事情已经接近完美了，我们就可以做下一件事情了。

我总是认为不完美也闪耀着某种光辉。充满完美事物的完美世界会枯燥乏味——如果我们生活中每天的天气都亘古不变，那么天气就不能算是你生活中的一个特色。我们要知道正是生活中2%的不完美赋予了另外98%特色与价值。最终当我们失败了或者某些事情未能取得完美的结果时，这也提醒我们毕竟我们只是常人，同时我们另外98%的成就真的非同寻常。所以，请找出学习忍者力量的神秘之源——从一开始就坚持“适可而止”。绝不要让你自己沉迷于完美，应该庆幸这些不完美。

17 数量关乎质量

尽管我们在本书中已经讨论过很多确实有效的捷径(比如快速阅读或者使用二八法则)，但是还有很多实际上欠佳的既定捷径(比如填鸭式的学习)。效率可能会给你很大的帮助，但是没有什么能够替代几个小时的投入。记住，作为一名学习者，你投入到学习中的时间与从中获得的内容之间有着直接的联系。

所以，作为一名学习忍者，你的任务就是保证能够表现自我。

18 降低你的期望

产生压力的主要原因之一是我们自己的期望值太高。拖延症是我们的目标与行动之间的鸿沟，所以这条鸿沟越大，我们就越可能感到更大的压力。降低期望(即使是暂时性的)能有助于你减轻对那条鸿沟的愧疚感，并促使你采取实际行动。

19 练习“行为链”

心理学家说过一种叫作“行为链”的技巧，对于培养动力以及克制拖延症非常有效。基本上，如果你希望做一个煎蛋卷，你一开始只需要捣一个鸡蛋并剁碎一个洋葱。完成这项任务就意味着你已经动手做煎蛋卷了。同样，如果你想粉刷你卧室的门并且已经出去买了油漆，那么你更有动力完成目标。在某些方面投入以及采取第一步，意味着你已经战胜拖延症了。

所以，如果你想修改或者整理你的笔记，那么一开始就要将笔记分铺在书桌上;如果你想整理你的房间，那么首先需要从最基本的事情开始——将床上需要整理的东西都搬走。突然感到自己正在完成任务，而不是担心自己不能开始，你就能以更少的烦恼来完成任务，而不是停滞不前。

20 最后一搏

在某个月，我决定通过掷骰子快速做出决定，以克服拖延症和优柔寡断的习惯。骰子告诉我一些非常不错的道理：

第一，当你被迫想出6种甚至12种可能性的时候，你的思维能非常快地从现在的状态移开，并且你能看到一个充满可能性的世界;

第二，当你知道自己后兜里有骰子的时候，你会在不需要骰子的情况下，做出更多的决定(有点害怕不想使用骰子);

第三，任何决定都比没有决定好，不管骰子是否符合你的心愿还是你做出了任何王牌性的决定;

第四，骰子释放了我们的自我意识。

第五、六个启示源于约克郡的古谚，有人在我做实验的那个月告诉我：“你1/3的决定是正确的，1/3的决定是错误的，并且另外1/3的决定毫无用处”。

我并不是说你应该掷骰子决定自己是否应该参加考试，而是说除了取出骰子决定那晚剩下的时间应该做什么并好好享受骑行之外，你还可能在拖延症期间做出更糟糕的事情。

感谢大家阅读UI职场分享的“20种反拖延技巧”希望对大家有说帮助，更多精彩内容请关注UI培训官网

免责声明：本文由小编转载自网络，旨在分享提供阅读，版权归原作者所有，如有侵权请联系我们进行删除